打腿的要点

1. 打腿一定要是鞭状腿,应该是髋部的大腿发力,传导到小腿,再传导到脚尖,然后把水踢出去.可以想象脚尖踢人的感觉.

2. 头埋进水里练习打腿时,眼睛应该垂直看向池底(或者前面一米的地方,但不要太多,头太高会让腿下沉),核心要收紧,所谓核心就是腰腹的力量,要让自己的腰和屁股平一点(就像平躺在地面上时,腰部贴近地面的感觉),某种意义上讲应该要微微撅一点屁股(这种描述不太准确,但可以先这么理解,因为塌腰和撅屁股一般不会同时出现).

划手的要点

1. 划水整体应该分为:分水-抱水-推水-移臂 .

2. 要先手掌外划一点(分出来一点水),然后高肘抱水,掌心朝后(大臂不动,小臂抱水,这个过程应该是比较轻松的),之后将水用力的迅速的推出去(推的速度应该是越来越快的),整个过程手掌的轨迹应该是个S型.

3. 移臂环节应该是大臂拖着小臂拉回,放松肘关节,手指轻轻划过水面,然后指尖先入水,有一点倾斜角度的插入水中,手部入水不要越过身体中线,要不会导致游得歪歪扭扭.

4. 移臂环节应该是一直保持侧身,直到指尖开始入水才回正身体.

换气的要点

1. 换气和划手的配合密不可分,换气需要做到转髋转肩转头.

2. 换气时机就在推水的那一段时间,只要保证推水时嘴巴高于水面就可以换气,有两种换气时机的把握,一种是抱水阶段转头,推水阶段转肩,一种是推水阶段转肩同时转头 .

3. 换气极容易出现抬头现象,这样会让身体姿态下沉且换气艰难,正确的换气应该是脑袋贴近支撑手的大臂,换气时只转头,不抬头.

4. 推水的同时换气,还应该注意一点,就是支撑手要同时向前拉长,这一点非常重要,拉长可以提供一些支撑,使换气时机更长,更轻松的吸到足够的空气.

5. 嘴巴吸气时注意不要假呼吸(张嘴看似吸气了,实际上空气完全没有进入肺部),吸气要吸进腹部(再不济也要吸进肺部,至少吸到了空气),避免假呼吸的办法就是将肺部腹部的空气吐出再吸气,注意不要完全吐出,留三分,吸气吸到六分即可.

6. 切记,水中不要憋气,要缓慢的吐气,憋气会让心肺紧张,心率爆炸,还可能造成假呼吸.

手脚配合的要点

1. 如果是游短距离,不用考虑太多配合,库库打腿就完了.

2. 如果是游长距离,那就尽量用二次打腿,即一划手一打腿.

3. 在一侧推水的时候打同侧的腿,都是为了转体来辅助换气,推水是为了转肩,打同侧腿是为了转髋,再叠加上转头和支撑手拉长,使得嘴巴露出水面.

常规的训练方法

1. 圆木训练,像圆木一样在水中滚动,可以找到身体的轴线,绷紧腰腹核心.

2. 单次划手侧身漂浮,用核心力量保持重心,使身体侧身平衡,锻炼在水中的侧身的平衡控制.

3. 带上呼吸管打腿,在水中放松,感受水流被脚尖or脚背踢走的感觉,和身体高位的姿态.

4. 浮板打腿1,头部半入水,换气时抬头,核心绷紧,视线垂直看向池底,可以训练打腿前进的速度,和身体高位的姿态.

5. 浮板打腿2,头部完全露出水面,对打腿的要求比较高,可以训练打腿的力量,可以进阶抬头自由泳.

6. 握拳划手,对划手的要求更高,更容易训练出高肘抱水,用背部肌肉发力把水推走的感觉.

7. 不打腿夹板游,这个很有难度,要同时保持腰腹核心绷紧,用核心力量控制身体平衡,单靠划手推进.